10 راهکار مفید کاهش نگرانی ها در زندگی- قسمت چهارم

10 راهکار مفید کاهش نگرانی ها در زندگی- قسمت چهارم

در قسمت سوم از مجموعه 10 راهکار مفید کاهش نگرانی ها در زندگی با اختلال اضطراب منتشر یا اختلال اضطراب فراگیر آشنا شدیم. همچنین ملاک های شروع درمان شناختی رفتاری را برای اختلال اضطراب منتشر یاد گرفتیم.

حالا به آخرین قسمت از این مجموعه رسیدیم که در آن به 10 راهکار مفید کاهش نگرانی ها در زندگی می پردازیم که با توضیحاتی که تا به حال در سه قسمت گذشته داده شد، برای شما قابل درک بیشتر خواهد بود.

10 راهکار مفید کاهش نگرانی های عادی زندگی

درمواقعی که میزان شدت علایم نگرانی در سطح بالایی نیست و میزان عملکرد شخص در سطح بهنجاری می باشد استفاده از ده روش زیر برای کاهش میزان شدت نگرانی مفید است:

۱– تفسیر دوباره رویدادهایی که موجب ایجاد نگرانی شده است :

شناخت درمانگران اعتقاد دارند نحوه ی تفسیر ما در مورد رویدادهای ناراحت کننده ای که برای ما اتفاق افتاده نقش مهمی در ایجاد و یا تشدید برخی از حالتهای ناخوشایند ( مانند: مشکل اضطراب و مشکل نگرانی ) دارند.

۲–کسب اطلاعات از اشخاص آشنا در مورد نحوه ی روبرو شدن با رویداد های نگران کننده :

آگاهی از روش هایی که دیگران در برابر رویدادهای نگران کننده استفاده می نمایند می تواند به ما کمک کند تا بتوانیم میزان واکنشهای خود را در برابر محرکهای اضطراب زا یا نگران کننده با یک معیار بیرونی مناسب بسنجیم و به نقاط قوت و ضعف خود در نحوه ی واکنش خود به این موقعیتها پی ببریم.

۳– تلاش برای شناسایی افکاری که بدون توجه به محتوای آنها مورد پذیرش قرار گرفته اند :

درمانگران شناختی –رفتاری اعتقاد دارند ما بسیاری از افکار منفی خود را پذیرفته ایم بدون آنکه به نادرست بودن آنها توجه داشته باشیم .

به نظر می رسد یکی از علل این موضوع آن است که این افکار به طور دایمی با ما هستند و در موقعیتهای مختلف به ذهن ما هجوم می آورند.

پرسیدن سوالاتی از خود در مورد درست و یا نادرست بودن این افکار منجر با این حالت می گردد که ما در درست بودن آن افکار شک و تردید نمائیم و در نتیجه میزان اعتقاد مان را به این افکار کاهش دهیم.

۴–استفاده از روش های ایجاد حالت آرمیدگی:

روشهای مختلفی ( مانند: روش آرمیدگی عضلانی و روش آرمیدگی تنفسی ) برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد.

به نظر می رسد که یکی از علل مهم کارآمد بودن استفاده از روشهای آرمیدگی برای کاهش میزان حالت نگرانی به این علت است که روش های آرمیدگی در مقابل حالت اضطراب و نگرانی قرار گرفته اند به عبارت دیگر با رسیدن به حالت آرمیدگی حالت اضطراب و نگرانی از بین می رود.

۵–استفاده از حالت توجه برگردانی ذهنی:

استفاده از حالت توجه برگردانی ذهنی سبب می شود که توجه ذهن از محرک نگران کننده دور شده و در نتیجه میزان برانگیختگی سیستم عصبی که عامل عمده ی احساس ناراحتی می باشد کاهش یابد.

۶–تعیین دقایقی از روز برای توجه به موضوعات نگران کننده :

تعیین زمانی برای توجه به موضوعات نگران کننده سبب می شود که در سایر اوقات روز میزان کمتری از افکار نگران کننده به ذهن بیایند.

۷–استفاده از روش حل مساله:

روش حل مساله یکی از روشهایی است که درمقابله با برخی از مشکلات روانشناختی مانند: مشکل اضطراب و نگرانی کاربرد مناسبی دارد.

برای استفاده از این روش کافی است شش مرحله ی اجرای روش حل مساله که شامل مراحل زیر است را فرا بگیریم. این مراحل عبارتند از:

–تعریف دقیق و واضح از مساله

-تعیین اهداف مربوط به حل مساله

– تلاش برای به ذهن آوردن راه حلهای احتمالی

– انتخاب بهترین راه حل از میان راه حلهای به ذهن آورده شده

– اجرای راه حل انتخاب شده

– بررسی میزان کارآمدی راه حل اجرا شده

۸– عدم استفاده از روش های اجتنابی برای کنترل حالت نگرانی

روشهای اجتنابی به مجموعه ی از روش هایی گفته می شود که به منظور جلوگیری از روبرو شدن با محرکهای ترس زا و یا اضطراب کننده بکار می رود .

اگرچه امکان دارد استفاده از روشهای اجتنابی آرامشی موقت در شخص بوجود آورد ولی در نهایت استفاده از این روش ها سبب تداوم حالت اضطراب و نگرانی می گردد.

برخی از روانشناسان اعتقاد دارند استفاده از روش های اجتنابی به این علت موثر نمی باشند که استفاده از این روش ها به ذهن شخص اجازه نمی دهد حالت پردازش شناختی به صورت کاملی انجام گردد و در نتیجه امکان دارد وی ادارک مناسبی از محرک اضطراب زا یا نگران کننده نداشته باشد.

رفتار گرایان به اشخاصی که دچار ترس و یا اضطراب و یا نگرانی زیاد هستند توصیه می نمایند به جای استفاده از روش های اجتنابی و تلاش برای روبرو نشدن با محرکهای اضطراب زا و یا نگران گننده کوشش نمایند که به صورت تدریجی با این محرکها روبرو شوند.

۹–تلاش برای تمرکز بر روی لحظه حاضر

یکی از روش های مناسب برای کاهش میزان نگرانی تلاش برای تمرکز بر روی لحظه ی حاضر می باشد . به نظر درمانگران شناختی – رفتاری قدرت تمرکز داشتن بر روی لحظه ی حاضر یکی از توانانیهایی است که در اشخاص مختلف متفاوت می باشد و این توانایی را می توان به کمک تکنیکی که تکنیک توجه آگاهی نامیده می شود افزایش داد .

 ۱۰–توجه به ارتباط متقابل بین افکار ، رفتار و هیجانات

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند ارتباط متقابلی بین افکار ، رفتار و هیجانات وجود دارد و با تغییر دادن یکی از این عوامل می توان تغییراتی را در عامل دیگر ایجاد نمود.

استفاده از این اصل می تواند عامل مهمی در کاهش میزان برخی از هیجانات منفی مانند هیجان اضطراب و نگرانی باشد.

نوشته شده توسط : دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

منابع:

Clark.D.& Beck.A(2010). Cognitive therapy of anxiety disorder.New York: Guilfod press

Emmelkamp.E.(2014).The wiley handbook anxiety disorder .NewYork: Wiley Blackwell press

Montgomery.S.(2010). Hand book of gereralisted anxiety disorder.New York: Springer press

Zinbarg.R.(2006). Mastery of your anxiety and worry. Oxford: Oxford university press.

dr-lotfinia.ir