مشاوره آنلاین مهکام

تربیت فرزند دکتر هلاکویی از تولد تا 20 سالگی+دانلود

بنر تبلیغاتی مدیریت خشم دکتر هلاکویی-1397

تمرینات کگل – آموزش به همراه فیلم و تصویر

تربیت فرزند دکتر هلاکویی از تولد تا 20 سالگی+دانلود

تمرینات کگل – Kegel exercise – برای زنان تصویری تمرین کگل چگونه است آموزش ورزش کگل آموزش ورزش کگل برای مردان و زنان دانلود کتاب تمرینات کیگل دانلود فیلم تمرینات کگل آموزش ورزش کگل تمرینات کگل در بارداری دانلود فیلم ورزش کگل ورزش کگل آپارات اموزش تصویری ورزش کگل مردان دانلود فیلم تمرینات کیگل آموزش تصویری ورزش کگل اموزش ورزش کگل ورزش تقویت رحم ورزش های مناسب برای رحم ورزش برای افتادگی رحم ومثانه ورزش کگل برای مردان ورزش کگل آپارات فواید ورزش کگل

تمرینات کگل (Kegel exercise) چیست ؟

تمرینات کگل یا ورزش‌های کگل، که به صورت انقباض و رها کردن عضلات تحتانی لگن می باشد. در اصل ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این تمرینات ، آرنولد کگل در دهه 1940 میلادی است که متخصص زنان بوده است که این ورزش‌ها را در ابتدا برای کمک به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان در زنان ابداع کرد. اما کاربردها و فواید دیگری نیز از این ورزش ها و تمرینات حاصل شد مانند رفع زودانزالی در مردان .

تمرینات کگل باعث می شود عضله ای بسیار مهم به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) که به شکل حرف u انگلیسی است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس مرد و زن حمایت می‌کند.

فواید تمرینات کگل چیست

  • فواید تمرینات کگل برای زنان

تمرینات کگل برای زنان به عنوان اولین راهکار برای درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع و درمان افتادگی آلت تناسلی زنان بکار می رود. در زنان، عوامل بسیاری نظیر حاملگی، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه ‌وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می‌شود. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد. این وضعیت علاوه‌ براینکه بسیار ناراحت‌ کننده است، باعث بی‌ اختیاری ادرار شود.

یادگیری و انجام صحیح تمرینات کیگل به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به‌طور مرتب ورزش های کگل را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می‌تواند در کاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.

ورزش‌های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد در زنان) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می‌شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.

  • فواید تمرینات کگل برای مردان

تمرینات کگل برای مردان در درمان اختلالات جنسی از جمله اختلال زودانزالی به عنوان یک روش موثر توصیه می شود . همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده‌اند) به کار گرفته می‌شود. اگرعضلات قسمت تحتانی لگن که بوسیله تمرین های کگل تقویت می شوند از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می‌شود.

به شما پیشنهاد می کنیم مطلب زودانزالی چیست ؟ تشخیص و درمان براساس معیارهای علمی را مطالعه نمایید.
با افزایش سن در مردان و ضعیف شدن عضلات دیافراگم لگنی احتمال دارد که باعث رنج و ناراحتی شود و درنتیجه در دفع ادرار و مدفوع، به‌ویژه پس از جراحی پروستات، دچار بی‌اختیاری شوند بنابراین تمرینات کگل باعث می شود کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار در مردان نیز بهبود پیدا کند.

تمرینات کگل - آموزش به همراه فیلم و تصویر

تمرینات کگل – آموزش به همراه فیلم و تصویر

علائم ضعیف بودن عضلات کف لگن چیست ؟

علائم ضعف عضلات کف لگن شامل موارد زیر است:
o بی‌اختیاری ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت‌های شدید جسمی اتفاق می‌افتد
o نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
o کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
o دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
o پرولاپس یا همان افتادگی (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
o کاهش حس در مهبل
o ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
o انزال زودرس
o ارگاسم ضعیف

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست ؟

علت‌های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:

o زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
o یبوست مزمن
o بلند کردن اشیاء سنگین
o سرفه‌های مزمن
o چاقی و اضافه وزن
o فقدان تناسب اندام عمومی
o افزایش سن و بی تحرکی

علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی‌های غده پروستات در آقایان از علت‌های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌باشد.

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست ؟

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست ؟

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست ؟

برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

چرا ورزش‌های کگل اینقدر حائز اهمیت‌اند ؟
همانگونه که بالاتر در قسمت فواید تمرینات ورزش کگل گفتیم نتایج مهم این ورزشها به طورطبیعی جای بسیاری از درمانها و داروها را گرفته است.

مزایای تقویت عضلات کف لگن با تمرینات ورزشی کگل

• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

تمرینات کگل – ورزش‌های کگل

فیلم آموزش ورزش کگل برای بانوان

با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
1. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
2. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
3. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
4. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن:

ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.

شناسایی عضلات درگیر در ورزش کگل

برای شناسایی عضله‌های درگیر در انجام تمرینات کیگل می‌توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی‌شود و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر شود.

مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله‌ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

مهمترین وظایف عضله PC شامل موارد زیر است:

o تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام‌های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
o کنترل جریان ادرار
o هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می‌شوند
o کمک به روند زایمان
o حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی

نحوه انجام حرکات و تمرینات کگل

برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن باید به طور مرتب و موثر تمرینات کیگل را انجام دهید که می توانید از فیلم آموزش حرکات و تمرینات ورزش کگل نیز استفاده کنید.

برای انجام ورزش کگل، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض کنید و به مدت 8 الی 10 ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد (درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید).
تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید.

نکته مهم :
این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را کنترل کنید.
یک راه دیگر برای خانمها جهت اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کنید همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید.
توجه داشته باشید هنگام انجام ورزش‌های کگل عضلات نشیمن و شکم باید ثابت بوده و حرکتی نباید داشته باشند.

نحوه انجام تمرینات کگل

آموزش ورزش کگل

نحوه انجام حرکات و تمرینات کگل

نحوه انجام حرکات و تمرینات کگل

انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود:

  1. ورزش‌های سیکل بلند کگل
  2. ورزش‌های سیکل کوتاه کگل
  • تمرینات سیکل بلند کگل

1. عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3. این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

  • تمرینات سیکل کوتاه کگل

1. عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2. این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.

نکته:
در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض – انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل ۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست ؟

o باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
o بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
o درمان بی اختیاری ادرار
o جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
o یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
o کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
o جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
o تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد

چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر 3 تا 4 بار ورزش (که هر کدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.

نکات ویژه درباره انجام ورزش کیگل:

اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.

استخدام نیروی کار برای سایت مهکام

about

مطالب مفید

مدیریت وب سایت مهکام ، مجله اینترنتی آموزش خانواده را آقای حسن رامشینی به عهده دارند . ایشان در کنار مشاوره روانشناسی با جمعی دیگر از بهترین روانشناسان و مشاوران کشور به طور ضمنی به غنای این وب سایت کمک می کنند تا بتوانند مهکام را تبدیل به مرجعی برای رفع مشکلات و مسائل مربوط به روان انسانها نمایند.

تربیت فرزند دکتر هلاکویی از تولد تا 20 سالگی+دانلود

تربیت فرزند دکتر هلاکویی از تولد تا 20 سالگی+دانلود

×